witamina rozpuszczalna w wodzie
Witamina B3 ma znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, a niedobór łączy się ze schizofrenią i depresją. Kobiety w wieku rozrodczym potrzebują jej więcej , ponieważ estrogeny hamują zamianę tryptofanu na witaminę B3. Jeśli masz niedobory witaminy z grupy B, twój organizm nie może produkować niacyny z tryptofanu.
Funkcje:
- podobnie jak inne witaminy z grupy B uczestniczy w wielu procesach, a przede wszystkim współdziała jako koenzym w syntezie i rozkładzie węglowodanów, kwasów tłuszczowych i aminokwasów
- bierze udział w wielu przemianach metabolicznych, głównie w tych, które uwalniają energię z węglowodanów
- uczestniczy w tworzeniu czerwonych ciałek krwi
- hamuje toksyczne działanie związków chemicznych i leków, między innymi takich jak adriamycyna stosowana do leczenia nowotworów, która może powodować uszkodzenia mięśnia sercowego
- reguluje poziom cholesterolu we krwi, dzięki czemu zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.. Badania wykazały, że obniża ona poziom cholesterolu o 22%, a tłuszczu aż o 52%.
- rozszerza naczynia krwionośne, co u ludzi z wąskimi żyłami może złagodzić dolegliwości krążeniowe. Dzięki tej zdolności może pomagać cierpiącym na bóle migrenowe
- oddziałuje korzystnie na system nerwowy i stan psychiczny człowieka
- koi ona nerwy, ułatwia sen, zapewnia spokój psychiczny
- jest stosowana w leczeniu zaburzeń psychicznych, a szczególnie schizofrenii
- odgrywa ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego stanu skóry: poprawia ukrwienie skóry i kondycję włosów
- jest też używana w leczeniu niektórych chorób skóry, między innymi przebarwień i łupieżu
Profilaktyka:
- bóle menstruacyjne
- nieregularne menstruacje
- problemy skórne
- bóle migrenowe
- problemy z krążeniem
- wysokie ciśnienie krwionośne
- zawroty głowy w syndromie Meniera
- zajady
- wysoki poziom cholesterolu
- szum w uszach
- niektóre rodzaje cukrzycy
- świszczący oddech w astmie
Objawy niedoboru witaminy B3:
- wystąpienia pelagry – tzw. rumień lombradzki – szorstkość i zaczerwienienie skóry
- zaburzenia w metabolizmie cukrów
- zaburzenia procesu oddychania komórkowego
- dysfunkcji układu trawiennego (biegunki, spadek masy ciała, osłabienie)
- zakłócenia w funkcjonowaniu układu nerwowego (bezsenność, zawroty głowy, bóle głowy, zapalenie nerwów, zaburzenia pamięci )
Przedawkowanie witaminy B3:
- uszkodzenie wątroby
- niemiarowość pracy serca
- dolegliwości skórne (pieczenie i swędzenie)
- podniesienie poziomu glukozy we krwi
Co wpływa na polepszenie wchłaniania: kompleks witamin B, witamina B1, witamina B2, witamina B5, witamina C, fosfor, chrom
Źródła w żywności:
Występuje w: chudym mięsie, drobiu, rybach, produktach mlecznych, jajach, drożdżach, wzbogaconych produktach zbożowych, ziemniakach, orzeszkach ziemnych, daktylach, figach, śliwkach.
| Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu | [mg] |
| Drożdże | 35,5 |
| Orzechy ziemne | 24,2 |
| Otręby pszenne | 21 |
| Wątróbka | 12,2 |
| Tuńczyk | 10,3 |
| Drób | 9,6 |
| Suszone brzoskwinie | 8,2 |
| Serca | 7,2 |
| Łosoś | 6,8 |
| Ziarno pełne | 5,2 |
| Migdały | 4,7 |
| Kasza gryczana | 4,0 |
| Soja | 2,9 |
| Pomidory/TD> | 1,4 |
Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B3 dla różnych grup ludności*
| Grupy ludności | Witamina B3 (PP) | |
| Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień] | Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych [mg / dzień] | |
| Dzieci 1-3 lat | 6 | 10 |
| Dzieci 4-8 lat | 8 | 15 |
| Chłopcy 9-13 lat | 12 | 20 |
| Młodzież męska 14-18 lat | 16 | 30 |
| Mężczyźni 19-30 lat | 16 | 35 |
| Mężczyźni 31-50 lat | 16 | 35 |
| Mężczyźni 50-70 lat | 16 | 35 |
| Mężczyźni powyżej 70 lat | 16 | 35 |
| Dziewczęta 9-13 lat | 12 | 20 |
| Młodzież żeńska 14-18 lat | 14 | 30 |
| Kobiety 19-30 lat | 14 | 35 |
| Kobiety 31-50 lat | 14 | 35 |
| Kobiety 50-70 lat | 14 | 35 |
| Kobiety powyżej 70 lat | 14 | 35 |
| Kobiety ciężarne do 18 lat | 18 | 30 |
| Kobiety ciężarne 19-30 lat | 18 | 35 |
| Kobiety ciężarne 31-50 lat | 18 | 35 |
| Kobiety karmiące do 18 lat | 17 | 30 |
| Kobiety karmiące 19-30 lat | 17 | 35 |
| Kobiety karmiące 31-50 lat | 17 | 35 |
*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)
Ciekawostki:
- witamina B3 może być podawana jednocześnie z witaminą A i E w celu obniżenia poziomu cholesterolu
- chrom zwiększa efektywność witaminy B3
Suplementy zawierające witaminę B3:
- Stress Management – 15 mg
- Vital o – 18 mg
- Vital A – 18 mg
- Vital B – 18 mg
- Vital AB – 18 mg
- Full Spectrum – 10 mg
- Infant Formula – 8 mg
- Lion Kids D – 7 mg
- Senior Formula – 10 mg
- Menopausal Formula – 7,5 mg
- New Life - 9 mg