witamina rozpuszczalna w tłuszczach
Witamina D jest wytwarzana przez nasz organizm pod wpływem światła słonecznego. Ponieważ jest rozpuszczalna w tłuszczach jest magazynowana w organizmie i jej niedobór występuje rzadko.
Funkcje witaminy D:
- wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu kostnego
- reguluje gospodarkę wapniowo- fosforanową
- wpływa na mineralizację kości
- wzmacnia system immunologiczny
- pobudza wchłanianie wapnia i fosforu, a także zapobiega nadmiernemu wydalaniu tych pierwiastków z moczem
- wpływa na odpowiednią gęstość i na stan naszego uzębienia
- obecność tej witaminy we krwi wpływa także korzystnie na system nerwowy, a więc również na skurcze mięśni, a nawet serca, gdyż odpowiednia ilość wapnia umożliwia sprawne przewodzenie impulsów nerwowych
- zapobiega i łagodzi stany zapalne skóry
- reguluje wydzielanie insuliny, a tym samym wpływa na odpowiedni poziom cukru w organizmie
- ma korzystny wpływ na słuch, gdyż decyduje o dobrym stanie kostek ucha wewnętrznego
- oddziałuje na komórki szpiku kostnego produkujące komórki obronne (monocyty)
- na obecność tej witaminy reagują także komórki przytarczyc, jajników, a także niektóre komórki mózgu, mięsień sercowy i komórki sutka
- obecność witaminy D zapobiega różnego rodzaju nowotworom, takim jak rak okrężnicy, rak piersi, rak prostaty, chłoniak nieziarniczy
Profilaktyka:
- choroby kości, zębów
- przeziębienia
- niektóre formy łuszczycy
- zaburzenia wchłaniania wapnia
- zapalenie spojówek
- migrena
Niedobór witaminy D:
- u dzieci i niemowląt powoduje krzywicę
- u dorosłych, kobiet w ciąży i karmiących powoduje odwapnienie, rozmiękczenie kości
- u osób starszych przyczynia się do powstania osteoporozy
- niedobór może wystąpić w przypadku zaburzonego wchłaniania tłuszczów, kwasów tłuszczowych oraz u osób, które mają bardzo mały kontakt ze słońcem
- złe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego
- zapalenie spojówek
- stany zapalne skóry
- osłabienie organizmu i zmniejszenie odporności
- pogorszenie słuchu
- osłabienie i wypadanie zębów
- zwiększenie się ryzyka powstawania komórek nowotworowych
Nadmiar witaminy D:
- Zatrucie organizmu
- Złe samopoczucie
- Brak łaknienia
- Zmęczenie
- Ból głowy
- Ból brzucha
- Biegunka
- Spadek masy ciała
- Łatwe męczenie się
- Senność
- opóźnienie w rozwoju dziecka
- zaburzenia rytmu pracy serca
- wzmożone oddawanie moczu
- ból oczu
- bóle szczęk, stawów i mięśni
- bóle głowy
- świąd skóry
- zwiększenie ryzyko powstania miażdżycy
- zwiększenie ryzyko powstania kamicy nerkowej
Co wpływa na polepszenie wchłaniania: witamina A, witamina C, witamina E, wapń, fosfor, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, światło słoneczne
Źródła w żywności:
Doskonałym źródłem witaminy D jest tran i oleje rybne, które znajdują się w rybach, takich jak łosoś, tuńczyk, śledź, makrela czy sardynki. Witaminę tę znajdziemy również w mleku (najlepiej wzbogaconym dodatkowo przez dodanie tej witaminy), a także w wątrobie, białku jaj oraz przetworach mlecznych, takich jak ser, masło czy śmietana. Oczywiście jej ilość zależy od sposobu przygotowywania tych produktów, jej przechowywania, warunków jej przewożenia, a nawet od tego, czy krowy będące „producentkami” mleka miały odpowiedni dostęp do słońca.
| Zawartość w 100 [g] lub [ml] produktu | [µg] |
| Tran (2 łyżeczki) | 242 |
| Śledź | 25 |
| Makrela | 24 |
| Łosoś | 12 |
| Sardynki w oleju | 9 |
| Tuńczyk | 6 |
| Mleko (1 filiżanka) | 3 |
| Mąka pełnoziarnista | 3 |
| Jajko (1 żółtko) | 1 |
| Wątroba |
Zalecane normy dietetyczne na Witaminę D *
| Grupy ludności | Witamina D | |
| Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień] | Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych [µg / dzień] | |
| Dzieci 1-3 lat | 5 | 50 |
| Dzieci 4-8 lat | 5 | 50 |
| Chłopcy 9-13 lat | 5 | 50 |
| Młodzież męska 14-18 lat | 5 | 50 |
| Mężczyźni 19-30 lat | 5 | 50 |
| Mężczyźni 31-50 lat | 5 | 50 |
| Mężczyźni 50-70 lat | 10 | 50 |
| Mężczyźni powyżej 70 lat | 15 | 50 |
| Dziewczęta 9-13 lat | 5 | 50 |
| Młodzież żeńska 14-18 lat | 5 | 50 |
| Kobiety 19-30 lat | 5 | 50 |
| Kobiety 31-50 lat | 5 | 50 |
| Kobiety 50-70 lat | 10 | 50 |
| Kobiety powyżej 70 lat | 15 | 50 |
| Kobiety ciężarne do 18 lat | 5 | 50 |
| Kobiety ciężarne 19-30 lat | 5 | 50 |
| Kobiety ciężarne 31-50 lat | 5 | 50 |
| Kobiety karmiące do 18 lat | 5 | 50 |
| Kobiety karmiące 19-30 lat | 5 | 50 |
| Kobiety karmiące 31-50 lat | 5 | 50 |
*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)
Ciekawostki:
- estrogen podawany wraz z wapniem i witaminą D może zapobiec wypadaniu zębów, zwłaszcza u kobiet po menopauzie
- kobiety, które przyjmują witaminę D rzadziej zapadają na choroby wieńcowe
- u osób z niskim poziomem witaminy D zwiększone jest ryzyko zawału
Suplementy zawierające witaminę D:
Lion Kids D - 1 µg
Menopausal Formula – 2 µg
Witamina C to inaczej kwas askorbinowy lub dehydroaskorbinowy. To właśnie dzięki niej uświadomiono sobie ogromne znaczenie witamin dla zdrowia, a niekiedy nawet życia człowieka. Zauważono, że marynarze wypływający w dalekie rejsy mimo wystarczającego zaopatrzenia w pożywienie, a więc kasze, mięso czy inne produkty (z konieczności – bez świeżych warzyw i owoców), niezwykle łatwo zapadali na różne choroby. Wypadały im zęby, krwawiły dziasła, źle się goiły albo odnawiały zagojone już rany, byli osłabieni fizycznie, a morska podróż często kończyła się śmiercią. Sytuacja poprawiła się, gdy dietę marynarzy zaczęto uzupełniać kwaszoną kapustą i owocami cytrusowymi (bogatymi w witaminę C).