Błonnik jest niestrawną częścią pokarmów roślinnych, nie posiada żadnej wartości odżywczej, jest jednak istotnym składnikiem naszej diety. Nazywa się go zazwyczaj „wymiataczem resztek” ponieważ ułatwia wypróżnianie.
Istnieją dwa rodzaje błonnika – nierozpuszczalny – celuloza (występuje w liściastych warzywach tj. fasoli, grochu, otrębach pszennych, ziarnach, zbożach i nasionach lnu) oraz rozpuszczalny – gumy, pektyny (w owocach tj. maliny, porzeczki, agrest), jarzynach, roślinach strączkowych, mące owsianej, orzechach. Najwięcej błonnika znajduje się w półsurowych i surowych warzywach. Żucie go pobudza wydzielanie śliny , a jego objętość w jelitach i w żołądku spowalnia trawienie, co powoduje, że składniki odżywcze mogą się wchłaniać przez dłuższy czas. Błonnik przyczynia się do regularności wypróżnień i zapobiega zaparciom oraz innym zaburzeniom. Zwiększone spożycie błonnika może zmniejszyć ilość wolnych rodników
Funkcje:
- wspomaganie prawidłowego trawienia
- błonnik wchłania nadmiar wody z jelita ciemnego i przenosi ja do stolca
- pomaga zachować prawidłową florę bakteryjną w jelitach, a także szybciej usunąć z nich toksyczne resztki pokarmowe jedzenia
- odgranicza przyswajanie tłuszczów i cukrów z jelit w procesie trawienia
- nie dostarcza żadnych kalorii
- zmniejsza wytwarzanie cholesterolu
- chroni przed niektórymi formami choroby naczyń wieńcowych serca
- pomaga kontrolować cukrzycę
- chroni przed nowotworami okrężnicy
- daje uczucie sytości dzięki temu zmniejsza nadwagę
- tworzy na ścianach przewodu pokarmowego gęsty żel, który ogranicza wchłanianie cukru
Niedobór:
- zwiększa ryzyko zachorowań na nowotwory układu pokarmowego zwłaszcza jelita grubego
wywołuje zespół jelita nadwrażliwego i hemoroidy
Nadmiar:
- powoduje znaczne niedobory w organizmie
- upośledza wchłanianie wapnia
- może upośledzać wypróżnianie
Źródła w żywności:
- agrest 4,6
- bułki pszenne, rogale, bułki maślane 1,9
- bułki zwykłe 2,4
- buraki 2,2
- cebula 1,7
- chleb pszenny razowy graham 5,0
- chleb żytni razowy 6,2
- cytryna 4,0
- czarne jagody 3,2
- czereśnie 1,2
- fasola biała (ziarno suche) 15,7
- gerejpfrut 0,7
- groch (ziarno suche) 17,0
- groszek zielony 6,0
- gruszka 2,1
- jabłko 1,8
- kalarepa 4,4
- kapusta biała 2,5
- kasza manna 2,5
- kasza gryczana 5,9
- makaron dwujajeczny 5,3
- maliny 6,7
- marchew 2,4
- mąka pszenna poznańska 2,6
- ogórek 0,5
- orzech laskowe 9,8
- orzechy włoskie 6,5
- otręby pszenne 42,4
- pietruszka korzeń 4,9
- płatki kukurydz. 11
- płatki owsiane 6,9
- pomarańcze 1,9
- pomidory 1,2
- porzeczki czarne 7,9
- pumpernikiel 7,2
- rodzynki 6,5
- ryż 2,4
- seler 4,9
- soja (ziarno suche ) 15,7
- szpinak 2,1
- śliwki susz. 16,6
- ziemniaki (średnio) 1,2
